Утро, оно всегда такое... Звенит будильник, а хочется только одного — продолжить нежиться в теплой кровати. Особенно, когда за окном темно, сыро и дождливо. Но не отчаивайтесь! Пробуждение может быть легким и бодрым, даже в самые ненастные осенние и зимние дни.

Первое, что стоит учесть, это микроклимат вашей спальни. Оптимальная температура для сна — от 16 до 19 градусов. В осенне-зимний период с включенным отоплением воздух становится сухим. Это приводит к гипоксии мозга и делает подъем по утрам еще сложнее. Используйте увлажнители воздуха или оставляйте на ночь немного приоткрытым окно, чтобы обеспечить себе полноценный сон.

Ночью нашему организму нужно хорошо отдохнуть. Избегайте тяжелой пищи и больших объемов жидкости за несколько часов до сна. Лишний раз будить организм не нужно.

Оцените удобство подушки и одеяла — это тоже влияет на качество сна. Некоторым моим пациентам очень помогают утяжелённые одеяла, они улучшают качество сна. Сам сон становится глубже. Соответственно, утром легче просыпаться.

Внимание стоит уделять и витаминным комплексам и БАДам. Например, добавки с триптофаном могут выровнять настроение и улучшить сон. Однако всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема, так как есть противопоказания.

Что касается самого пробуждения, забудьте про «еще пять минут». Вставайте сразу после звонка будильника. Начните день с легких упражнений прямо в постели — потянуть ноги, руки, выгнуть спину (поза кошечки) и продолжить зарядку на полу. Так вы сразу зададите темп своему организму и самое главное мозгу.

Откройте шторы, если за окном светло, или включите как можно больше дневного тёплого света в зимний период. Свет подавляет выработку мелатонинаи и стимулирует выработку серотонина — гормона счастья, а ещё дает сигнал организму о начале дня и активности. Больше находитесь в помещениях с ярким освещением в течение дня.

Примите контрастный душ и стимулируйте мозг уже с утра. Например, чистите зубы «неведущей» рукой (правшам левой и наоборот). Не забывайте и про завтрак: он должен быть в течение первых двух часов после пробуждения. Это ваш заряд бодрости на весь день.

Напишите план на день. Обязательно включите в него 3-5 позитивных события

Например, по дороге на работу выпить кофе, узнать новости друзей и коллег… Это простимулирует систему удовольствия. А позитивные ожидания от дня добавят бодрости.

Хорошо если в течение дня есть разная активность: куда-то сходить, поехать. Не отменяйте это. В движении легче переносится сонливость. А если совсем не можете справиться, позвольте себе короткий десятиминутный перерыв для расслабления.

И помните, если вы используете какие либо стимуляторы нервной системы, они показаны только в первой половине дня: до 12, а максимум 14 часов!

Попробуйте начать утро завтрашнего дня «правильно». Ждите новых постов на эту тему, чтобы узнать, как быстро засыпать и крепко спать.

Когда вы ощущаете физическое или эмоциональное напряжение, когда мысли непрерывно крутятся в голове, не давая покоя, либо вы постоянно строите планы на будущее или тревожитесь о прошлом, есть одна замечательная техника, которая может стать спасением – это «выписывание мыслей»

Что же нужно сделать?

Просто сядьте и начните записывать на бумагу всё, что приходит в голову. Главное здесь – не подвергать свои записи анализу или цензуре. Не пытайтесь строить идеальные предложения — пусть это будут даже короткие фразы, отдельные слова или междометия. Если кажется, что совсем нет мыслей, запишите это: «Сел писать – ничего не приходит в голову». Это даст импульс, энергию вашему мыслительному процессу.

Такая техника также известна как «автоматическое письмо». Выделяйте для неё по 15 минут каждый день, можно поставить будильник. Выполняйте упражнение хотя бы три дня подряд. Если понравится, можно продолжать ежедневно.

Я объясняю своим пациентам, что это своеобразная генеральная уборка в голове, «расчистка ментальных завалов». И неважно, что вы будете делать с написанным текстом — выбросите его, сожжёте или оставите на память. Главное, что происходит очищение ума. Ведь часто наше напряжение возникает из-за того, что мысли накапливаются, словно вещи в переполненном шкафу. И мы продолжаем наполнять этот шкаф
Но время от времени необходимо освобождать место.

Иногда сложно быть полностью искренним даже при разговоре с близкими людьми или на приёме у психотерапевта. Доверие требует времени, а напряжение остаётся. Когда вы пишете, вам не нужно никому ничего доказывать — бумага стерпит всё, что вы хотите выразить. Нет необходимости подбирать слова, притворяться или казаться лучше, чем вы есть. Будьте честными, пишите то, что действительно думаете, называйте вещи своими именами, а не так, как это принято в обществе.

Когда мы чувствуем боль, это не всегда связано с явной физической проблемой, например, травмой. Порой боль остается загадкой даже после всех обследований: рентгена, МРТ и других. В таких случаях проблема может быть в том, как наша нервная система воспринимает и интерпретирует сигналы.

Боль бывает двух типов. Первый связан с явной причиной: сломанная кость, защемленный нерв, грыжа и т.д.
Второй — это психогенная боль, которая является следствием нашего эмоционального состояния. Например, депрессивные, тревожные, биполярные расстройства и другие психические заболевания могут вызывать хроническую физическую боль. Наука объясняет это понятием центральной сенситизации. Это когда нервная система становится слишком чувствительной, и рецепторы начинают распознавать боль даже без причины, реагируя на нормальные физиологические процессы. Воспаления могут усиливать эти реакции, создавая замкнутый круг боли и эмоций, где одно усиливает другое. Интересно то, что одни и те же нервные клетки обрабатывают сигналы боли и наших эмоций. И если у нас нарушается одна из этих функций, это может повлиять и на другую. Поэтому важно рассматривать боль в комплексе с психоэмоциональным состоянием, чтобы найти эффективное лечение.

Вывод: Если у вас возникли необъяснимые боли, не игнорируйте эти сигналы тела — обратитесь к врачу, который поможет найти истинную причину и предложить подходящий способ лечения как медикаментозный, так и психотерапевтический.

Почему СДВГ у женщин часто не замечают?

До сих пор многие уверены, что синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это что-то «мальчишеское». Но на самом деле у женщин этот диагноз встречается не реже, а иногда даже чаще. Почему так происходит? Разберемся по пунктам

В детстве СДВГ у девочек выражается иначе

Если посмотреть на мальчишек с СДВГ — это обычно самые активные в классе, непоседы, которые перебивают, не могут усидеть на месте. Но у девочек симптомы могут быть совсем другими — это рассеянность, забывчивость, тревожность, стеснительность или, наоборот, болтливость в кругу подружек. Очень часто от родителей можно услышать фразы: «она просто витает в облаках» или «такая мечтательная». Девочки, как правило, сильнее стараются соответствовать ожиданиям взрослых, скрывают свои чувства, маскируют их. И поэтому в детстве признаки СДВГ проходят мимо внимания родителей, учителей и врачей.

И только спустя годы многие женщины понимают: «Так вот почему мне всю жизнь было так тяжело, хотя старалась изо всех сил!»

Маскировка и усталость от «правильности»

Многие женщины признаются, что тратят много сил на самоконтроль, сдерживание импульсивности. Все время держать себя в руках, стараться быть идеальной, соответствовать — вот что становится приоритетом, но за этим скрываются тревожность, раздражительность и даже депрессия. Потому что хроническое внутреннее напряжение очень непросто выносить годами.

Гормональные изменения — ещё один важный фактор

У женщин с СДВГ ПМС становится настоящим испытанием. Перепады настроения, усталость, раздражительность — всё это может быть более выражено при СДВГ. Бывает, что именно такие резкие ухудшения самочувствия каждый месяц становятся тем самым сигналом, по которому впервые можно заподозрить СДВГ. Если вы это замечаете — не игнорируйте свои ощущения.

Трудности в работе и отношениях

С СДВГ иногда бывает очень непросто выстраивать карьеру, планировать дела или просто держать всё под контролем, когда в голове столько всего. Импульсивные покупки, сложности с организацией дел, алкоголь — это тоже знакомо многим. Из-за этого часто страдает самооценка, появляется чувство вины и ощущение «я не такая, как все».

Почему важно узнавать о СДВГ как можно раньше?

На разном этапе жизни, особенно когда гормональный фон меняется (например, в подростковом или зрелом возрасте), симптомы СДВГ у женщин часто усиливаются. У мужчин же наоборот: с возрастом проявления СДВГ могут немного сглаживаться. Но чем раньше человек узнаёт о СДВГ, тем проще найти свои сильные стороны, скорректировать поведение, и перестать себя ругать за то, в чём на самом деле не виноват.

Практики, которые дают нам энергию

Еще один частый вопрос на сессиях: «Как вернуть энергию?» И мой ответ обычно не особо оригинален

— лучше всего работают простые вещи

Движение

Прогулки, спорт, обычная ходьба или любые движения под музыку (достаточно и 20 минут) — всё это точно помогает перезагрузить мозг!

Главное — не гнаться за новыми удовольствиями, не устраивать «дофаминовую гонку» (недавно я о ней рассказывала), потому что в итоге устаешь еще сильнее.

Вода

Не любите гулять или не можете? Попробуйте бассейн или просто полежать в тёплой воде. Флоатинг — тоже классная штука, если нет клаустрофобии. Вода отлично расслабляет и даёт отдохнуть нервной системе.

Переключение и отдых

Не обязательно брать сто дел сразу, иногда стоит просто дать себе переключиться и отдохнуть от привычного круговорота. Без качественного восстановления увеличить нагрузку мы не можем.

Про антидепрессанты в состоянии выгорания

Бывает так, что с антидепрессантами появляется больше энергии, и хочется разом схватиться за всё — новые проекты, задачи. Но важно не переусердствовать на фоне того «что отпустило». Энергия может быстро закончиться, и потом выгореть станет ещё проще.

Иногда человеку достаточно честно спросить себя: «У меня сейчас вообще есть силы? А что мне реально хочется?». Не бойтесь отдыхать (именно как хочется) и сбавлять обороты. Как ни странно, именно в этом и рождается новый прилив энергии и интерес к жизни.

Сейчас «быть в ресурсе» — это уже не просто модная фраза и популярная тема среди блогеров. На мой взгляд, это буквально валюта современности.

Ресурсом я называю все то, что даёт нам энергию. То, что позволяет оставаться на своём интеллектуальном, финансовом, эмоциональном уровне. И для всех людей он разный: мы в этом не совпадаем.

Следить за своим ресурсом сегодня, пожалуй, одна из самых важных задач человека. Потому что путей, где его можно растерять, очень много. И один из них эмоциональное истощение из-за тревоги.

Тревога стала бичом современности. И даже когда пациенты обращаются с признаками депрессии, выясняется, что за ней прячется именно тревога.

Нам стало сложно справляться с неопределённостью, сталкиваться с неожиданными внешними обстоятельствами, которые мы не можем контролировать. При этом почти у всех присутствует жажда контроля. И любой намёк на его потерю сразу вызывает страх, неуверенность и сильное желание этот контроль вернуть.

Важно помнить две вещи: тревога эволюционно нужна нам для выживания. Но критически важно научиться отличать реальную тревогу от надуманной, непродуктивной, той, которая не приводит ни к каким реальным результатам.

Ведь когда мы тревожимся, мозг воспринимает это как угрозу и требует срочно найти решение, чтобы «выжить». Но если тревога нереальная, решения чаще всего просто не существует. В итоге - напрасная трата энергии и того самого ресурса, который потом так сложно восполнять.

Поэтому так важно учиться замечать свои мысли, различать зону своего контроля и принимать то, что мы контролировать не можем.

И один из самых простых, но недооценённых способов работы с тревогой - хотя бы на время отключать соцсети и бесконечный просмотр коротких, эмоционально цепляющих (=истощающих) видео. Как показывает практика, иногда этого уже достаточно, чтобы сохранить или восстановить ресурс.

«Я должен…»

— «Я должен всегда быть самодостаточным»
— «Я должна нравиться всем»
— «Я должен быть идеальным»
— «Я должна быть хорошей девочкой»
— «Я не могу ошибаться»
— «Я обязан всё контролировать»
— «Я должен зарабатывать много денег»
— «Я должен быть хорошим родителем»
— «Я должен все знать и предвидеть»

Эти установки (их список можно продолжить своими «должен») звучат как полезные ориентиры, как будто они дисциплинируют и мотивируют быть лучше и успешнее. На самом деле это ловушка сознания и яркий пример когнитивного искажения: мышления через жесткие правила и максимализм. Такое «долженствование» не мотивирует, а становится тяжёлым грузом, который пациент может нести каждый день.

Почему «я должен» мешает нам жить?

Наш мозг попадает в ловушку «черно-белого» мышления: либо всё идеально, либо провал. Это искажение лишает нас адаптивности, ограничивает гибкость мышления. Наша жизнь редко вписывается в строгие рамки.

Когда не удаётся выполнить очередное «я должен», внутренний критик не дремлет: мы чувствуем вину, тревогу, стыд — даже если объективно никто ничего не ждал.

Когнитивное искажение «я должен быть идеальным» ставит высокую планку, поэтому любая неудача воспринимается как личное фиаско и подрывает самооценку.

Постоянная внутренняя гонка за идеалом лишает радости, спонтанности, удовольствия и принятия себя. И это ещё один минус искажённого мышления.

Как же переписать свои установки?

Отлавливать свои внутренние «надо» и «обязан».

Менять их на «я хочу», «я могу выбрать», «я выбираю». Чем больше «я выбираю», тем больше позитива в жизни и свободы.

Учиться быть терпимыми к своим ошибкам и несовершенствам. Это не слабость, а проявление гибкого мышления.

Один из популярных вопросов в комментариях: «А как понять, что начинается нервное истощение? И что с этим делать?»

Давайте разберёмся в ранних признаках, на которые мы обычно не обращаем внимания.

Первое, это сон, который не восстанавливает. Бывает, что человек ложится вовремя, встаёт ко времени, а ощущение хронического недосыпа остаётся. В выходные спит дольше, но всё равно как будто не выспался. Всё время хочется ещё. И это уже может быть самым первым сигналом начинающегося истощения.

Дальше, может быть тяга к сладкому или вечернее переедание. Стресс для организма — это режим выживания. А желание «поесть впрок» простой способ запастись энергией.

Ещё один признак — утомляемость к вечеру, желание поспать вечером или после еды. Как будто энергии не хватает ни на переваривание пищи, ни на саму жизнь.

Вот эти состояния часто присутствуют в нашей обычной жизни. Мы их игнорируем. Они копятся, и в перспективе приводят к выгоранию, депрессии, выраженной раздражительности. То, что раньше не раздражало, начинает раздражать. В голове одна мысль: «Отстаньте от меня все».

Человек перестаёт выходить куда-то. И пока ресурса ещё немного хватает, можно себя замотивировать, выйти, прогуляться, и «батарейка» чуть подзаряжается.

Но когда истощение усиливается, уже не получается себя заставить. После выхода становится ещё хуже и чувствуется ещё больше усталости. Поэтому проще остаться дома.

А дальше как замкнутый круг. Организм воспринимает выход как сигнал: нужно экономить энергию. Иногда включается буквально режим анабиоза: лишнюю энергию не тратим, только сохраняем. Со временем могут формироваться метаболические нарушения, инсулинорезистентность, гормональные дисбалансы. И даже без анализов уже видно: идёт истощение.

Ярко выраженная раздражительность или наоборот равнодушие. Человек становится замкнутым, невесёлым. Друзья и коллеги могут замечать: «Что-то с тобой не так». И если в жизни объективно ничего критичного не произошло, стоит задуматься.

Могут появляться и психосоматические сигналы: головные боли, напряжение в шее и спине, тяжесть в желудке, обострения хронических состояний. Длительный стресс почти всегда имеет накопительный эффект.

Иногда добавляется ощущение тупика: «день сурка», рутина, нет выхода.

В таких случаях я часто рекомендую полезную вещь: посмотреть «колесо баланса». Раз в квартал пересматривать: чем вы живёте, куда уходит энергия, какие сферы проседают.

Объективно ценности могут меняться. Например, если ребёнок поступает в университет, естественно, фокус смещается. Но важно потом вернуть баланс, не зацикливаться только на одной сфере и перераспределять ресурс: на работу, хобби, близких, себя.

Важно, чем раньше вы замечаете первые сигналы, и реагируете на них, тем проще вернуть себя в ресурсное состояние.